Forum Akwarystyczne

Seba

Wydawać by się mogło, że niewiele, bowiem do treningu potrzeba jakiegoś, choćby najprostszego, sprzętu. W sytuacji, gdy go nie ma, zostaje nam tylko dotrwać do końca wakacji z nadzieją, że nasze mięśnie zbyt dużo na tym nie stracą. Jednak czy na pewno? Otóż nie. Można rozpocząć treningi - i to nawet bez żadnego sprzętu do nich. Wystarczy tylko trochę chęci i dobrej woli z naszej strony. Chciałbym Wam zaproponować trening złożony głównie z jednego ćwiczenia, z tym, że wykonywanego w różny sposób. Ćwiczenie to doskonale znacie, a są nim popularne pompki: W zależności od sposobu w jaki będziemy je wykonywać, ćwiczenie to będzie ukierunkowane na rozwój mięśni klatki piersiowej, najszerszych grzbietu, tricepsów lub bicepsów. Tak więc robiąc pompki możemy doskonale przećwiczyć większość grup mięśniowych. Zostają nam tylko mięśnie łydek, ud i brzucha, ale i to nie stanowi problemu. Na mięśnie ud godne polecenia są syzyfki, na mięśnie łydek - najprostsze wspięcia na palce, , zaś na mięśnie brzucha - skłony tułowia leżąc. Po takim treningu złożonym z pompek i wymienionych wyżej ćwiczeń można zrobić jeszcze trening izometryczny. Polega on na krótkich, kilkusekundowych sesjach napinania poszczególnych mięśni.

Pompki podstawowe - mięśnie klatki piersiowej

[link widoczny dla zalogowanych]

Dłonie i stopy opieramy na podłodze, tułów opuszczamy jak najniżej. Unosimy tułów do góry, a następnie opuszczamy do dołu przez prostowanie i uginanie rąk. Ćwiczenie można utrudnić przez oparcie stóp na podwyższeniu lub też przez położenie na plecach jakiegoś przedmiotu. Bardzo istotne jest, aby ów przedmiot nie zsuwał się. Można jeszcze w utrudnieniu pójść dalej, a mianowicie oprzeć donic i stopy np. na taboretach, co umożliwi opuszczanie tułowia poniżej punktów podparcia.

Pompki ze złączonymi dłońmi - tricepsy

[link widoczny dla zalogowanych]

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Różnica między nimi polega jedynie na innym ułożeniu dłoni na podłodze i co jest z tym związane, innym rozkładzie sił. Dłonie ułożone są w cen sposób, że ich kciuki i palce wskazujące dotykają się. Podobnie jak w pompkach standardowych, ćwiczenie to można utrudnić przez położenie na plecach ciężkiego przedmiotu lub oparcie stóp na podwyższeniu.
Począwszy od pozycji wyjściowej (ręce mocno ugięte), w trakcie prostowania rąk napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) zatrzymujemy ruch na chwilę i zwiększamy napięcie tricepsów do maksimum.

Pompki w podporze tricepsy

[link widoczny dla zalogowanych]

Zanim rozpoczniemy to ćwiczenie, należy bardzo starannie dobrać wysokość punktów podparcia. Dłonie powinny być na takiej wysokości, aby przy maksymalnym ugięciu rąk tnie dotykać pośladkami do podłogi. Stopy zaś, w pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane), powinny znajdować się na wysokości bioder. Odległość między punktami podparcia powinna gwarantować równowagę w każdej fazie wykonywanego ruchu.
Tak samo jak w przypadku pompek ze złączonymi dłońmi, tak i tutaj w trakcie prostowania rąk napinamy tricepsy. Tak samo też w pozycji pełnego wyprostu rąk zatrzymujemy na chwilę ruch i zwiększamy napięcie tricepsów do maksimum.

Pompki do góry nogami - mięśnie naramienne

[link widoczny dla zalogowanych]

Jest to najcięższa wersja pompek. Wymaga ona sporo siły, umiejętności utrzymywania równowagi, a w niektórych wypadkach nawet asekuracji przez drugą osobę. Sądzę jednak, że skoro na treningach przez wiele miesięcy solidnie pracowaliśmy to oprócz większych mięśni dysponujemy na tyle dużą siłą, że bez większych problemów wykonamy - to ćwiczenie. A więc do dzieła!
Stajemy przy ścianie, dłonie i głowę (głowa blisko ściany) opieramy na podłodze ten sposób, aby punkty podparcia tworzyły trójkąt równoramienny Następnie ruchem energicznym unosimy nogi do góry tak, aby wraz z tułowiem były w pozycji pionowej. Z pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane) opuszczamy się przez uginanie rąk. Aby zwiększyć zakres ruchu punkty podparcia dłoni należy ustawić wyżej niż punkty podparcia głowy. Na to jednak mogą sobie pozwolić jedynie silne i wysportowane osoby.
Uwaga! Ćwiczenie odradzamy osobom z nadciśnieniem oraz nie posiadającym odpowiednio dużej siły.
Pompki odwrotne - bicepsy

Zanim rozpoczniemy to ćwiczenie, bardzo starannie dobieramy wysokość drążka, którego będziemy się trzymać. Wysokość jego zamocowania powinna nam gwarantować, że przy pełnym wyproście rąk, plecy nie będą dotykały podłogi. Tułów wyprostowany; opuszczony w dół, ręce nieco ugięte, dłonie podchwytem trzymają się drążka lub innego, specjalnie do tego celu przystosowanego przedmiotu, stopy oparte piętami na wysokości ok. 50 cm. Z pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane) unosimy tułów do góry przez uginanie rąk w stawach łokciowych. W trakcie tego ruchu napinamy bicepsy. W pozycji końcowej (ręce maksymalnie ugięty) ruch zatrzymujemy na chwil i zwiększamy napięcie bicepsów do maksimum, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W ćwiczeniu można stosować dodatkowe obciążenie - kładziemy je na klatce piersiowej.

Pompki odwrotne z przenoszeniem tułowia najszersze grzbietu

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Różni się od niego tylko tym, że ruch unoszenia oraz opuszczania tułowia wykonujemy po łuku. Oznacza to, że w pozycji wyjściowej drążek mamy nad szyją, zaś w pozycji końcowej dotykamy nim górnej części brzucha. W trakcie przyciągania tułowia do drążka. klatkę piersiową wypychamy do przodu, łopatki ściągamy do siebie, a łokcie trzymamy jak najbliżej tułowia.

Pompki na „poręczach" - tricepsy

[link widoczny dla zalogowanych]

Jedną męką chwytamy od góry np. oparcie jednego krzesła, drugą ręką zaś krzesła drugiego, ręce wyprostowane, nogi ugięte w kolanach swobodnie zwisają w dół, tułów pionowo.
Z pozycji wyjściowej opuszczamy tułów jak najniżej, trzymając łokcie jak najbliżej tułowia. Osiągnąwszy pozycję końcową, unosimy tułów przez prostowanie rąk. W ruchu tym napinamy tricepsy. W pozycji pełnego wyprostu rąk zatrzymujemy ruch na chwilę i zwiększamy napięcie tricepsów do maksimum.

Pompki na „poręczach" (tułów pochylony) - klatka piersiowa

[link widoczny dla zalogowanych]

Jeżeli chodzi o sposób wykonania, to ta wersja ćwiczenia, od poprzedniej różni się tylko tym, że w niej tułów wychylamy do przodu. Inny sposób wykonania ćwiczenia to inny podział bodźców z niego wynikających i dlatego wykonując tą wersję, oddziałujemy głównie na mięśnie klatki piersiowej. W trakcie ruchu prostowania rąk zamiast napinać tricepsy napinamy mięśnie klatki piersiowej.

Entep22 · Dołączył: 24 Kwi 2007 Posty: 12 Przeczytał: 0 tematów

2 old women are drilled in all holes just like young!
[link widoczny dla zalogowanych]