Seba
Administrator
Dołączył: 11 Lip 2005
Posty: 159
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Wisłoka Dębica
|
 Wysłany: Pon 19:06, 11 Lip 2005 Temat postu: Ćwiczenia aerobowe |
|
|
WICZENIA AEROBOWE BEZ TAJEMNIC
Kulturyści często naśmiewają się z aerobiku, i nie ma się czemu dziwić. W przypadku najzagorzalszych entuzjastów – no wiecie, tych facetów i dziewczyn, którzy pocą się straszliwie na każdych zajęciach i co drugi dzień z namaszczeniem depczą stepper lub ruchomą bieżnię - wydaje się, że wytapiają nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie, pozostawiając wychudzoną sylwetkę.
Z drugiej strony ci, którzy zwykle maszerują lub jeżdżą na rowerze przez nędzne 15 minut 2-3 razy w tygodniu mogą tkwić w tym samym miejscu miesiącami. No cóż, chcielibyśmy wam tu udowodnić, że spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni nie jest propozycją „wszystko albo nic". Dostosuj ten program do siebie, aby jeszcze lepiej podkreślić definicję swoich ciężko wypracowanych mięśni.
Nawet jeśli myślisz, że nie potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, ponieważ podnosisz ciężary i prawidłowo się odżywiasz, zastanów się. Dla podkreślenia pięknej rzeźby przejdź od stojaków z ciężarami do nowego poziomu fitnessu i umięśnienia.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Definicja ćwiczenia aerobowego jest dosyć szeroka, co daje zróżnicowane możliwości spalania tłuszczu i dosłownie eliminuje strach przed nudą. Oczywiście, każdy biegał, jeździł na rowerze i ćwiczył na stepperze, ale czy pomyśleliście odpływaniu, jeździe na nartach biegówkach, kajakach, skakance czy łyżworolkach? Aby ćwiczenie było aerobowe, musi po prostu trwać nieprzerwanie (ogólnie rzecz biorąc przynajmniej 15-20 minut), być rytmiczne i angażować większe grupy mięśni. To powoduje wykorzystanie tlenu do rozbicia tłuszczu w celu pozyskania energii, co czyni ćwiczenia aerobowe skuteczniejszym fat-burnerem niż sama kulturystyka.
Oczywiście wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa spowoduje zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej, dzięki czemu będziesz szczuplejszy. Inne korzyści ćwiczeń aerobowych (lub wydolnościowych) to zapobieganie chorobom serca oraz rozwijanie włókien mięśni wolnokurczliwych. Kiedy te wytrzymałościowe włókna są lepiej rozwinięte, zauważysz u siebie większą wytrzymałość w czasie treningów, co może skutkować dłuższymi, bardziej intensywnymi sesjami z żelazem i być może większymi mięśniami.
Tak jak masz ogromną liczbę ćwiczeń do wyboru, tak masz również kilka sposobów na ich wykonywanie. Przykładowo, ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas przy niskiej intensywności były głównym zalecanym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Jednakże to podejście nie jest najlepszym pomysłem na osiągnięcie tego celu, ponieważ niska intensywność nie pozwala na spalanie zbyt wielu kalorii. Może być jednak skuteczna, jeżeli chodzi o poprawę stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Z drugiej strony, ćwicząc krócej i z większą intensywnością można spalić więcej kalorii. Podczas gdy może to być bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o liczbę spalanych kalorii na minutę, ta metoda jest bardzo wyczerpująca i wymaga ogromnej kondycji.
Podejście pośrednie - ćwiczenia o umiarkowanej długości przy umiarkowanej intensywności - zapewnia korzyści typowe dla dwóch wcześniejszych sposobów.
Który rodzaj aktywności wydolnościowej jest najlepszy? To zależy od ciebie. Jak twierdzi dr Jack H. Wilmore: „Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie aerobowe. Ludzie powinni wykonywać takie ćwiczenia, które im sprawiają przyjemność".
Nie tylko nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich, ale również nie ma najlepszej długości trwania ćwiczeń ani intensywności. Ponieważ dr Wilmore radzi stosować kombinację długości trwania i intensywności, programy, które są tu przedstawione, obejmują różnorodne treningi: krótkie i intensywne, długie i spokojne oraz umiarkowane.
Opracowanie programu
Kiedy będziesz układać sobie własny program aerobowy, który najlepiej spełni twoje indywidualne potrzeby, weź pod uwagę następujące rzeczy:
Częstotliwość - jak często trenujesz; przykładowo, trzy razy w tygodniu.
Czas trwania - ile czasu trwa ćwiczenie; przykładowo, 20 minut.
Intensywność - Jak trudne jest ćwiczenie w oparciu o twoje docelowe tętno (DT) lub ocenę postrzeganego wysiłku (OPW) - przeczytaj „Mierzenie intensywności aerobowej".
Oczywiście twój status treningowy jest również istotny. Tutaj różnicujemy programy dla początkujących (osoby, które trenują nie dłużej niż sześć miesięcy), średniozaawansowanych (trenują od sześciu do dwunastu miesięcy) i zaawansowanych (trenują ponad rok).
Tabelka poniżej pokazuje, w jaki sposób należy łączyć poszczególne części. Zauważysz, że w miarę, jak będzie podnosił się twój poziom sprawności, powinna wzrastać częstotliwość, intensywność i czas trwania twoich treningów. Stopniowe zwiększanie jest ważne: jeśli trenujesz zbyt szybko i zbyt dużo, efekt będzie taki, że będziesz wypalony, przetrenowany, lub, co jeszcze gorsze, odniesiesz kontuzję.
Skromne początki
Opracowany w taki sposób, aby łatwo wprowadzić cię w ćwiczenia aerobowe, nasz program ma kilka celów: rozwinąć i zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni oraz przyzwyczaić kości i stawy do napięcia typowego dla ćwiczeń aerobowych. Progresja powinna być stopniowa: jeśli zaczniesz trenować zbyt często, zbyt intensywnie lub zbyt długo, możesz mieć kłopoty. Daj sobie czas na zbudowanie podstaw. Dla osoby początkującej dobrze jest wybrać takie ćwiczenie aerobowe, które uznasz za swoje podstawowe na kilka pierwszych tygodni. Stosuj się do wskazówek na temat intensywności i czasu trwania zawartych w tabelce „Program dla początkujących". Kiedy skończysz 24 tydzień, częstotliwość treningów zwiększa się z trzech na tydzień do czterech, a czas trwania poszczególnych sesji staje się zróżnicowany. Krótsze treningi będą bardziej intensywne (i będą spalać więcej kalorii), a dłuższe mniej intensywne (aby wzmocnić układ krwionośny), przy czym umiarkowane treningi będą stanowiły większość.
Począwszy od 9 tygodnia dodaj drugi rodzaj ćwiczeń. Jeśli wybierzesz bieganie jako swoje podstawowe ćwiczenie w l tygodniu, dodaj jazdę na rowerze, pływanie lub coś innego w tygodniach 9-24. To pomoże ci utrzymać zainteresowanie, doda nowy rodzaj obciążenia, do którego będzie musiało dostosować się twoje ciało oraz zmusi do rozwijania nowych grup mięśni.
Praca "tlenowa" - aerobowa
Wydolność układów krążenia i oddychania jest uznawana za najistotniejszy komponent sprawności, sprzyjający zdrwoiu. Poprawa funkcji krążęniowo-oddechowej sprzyja redukcji wielu chorób secowo-naczyniowych, polepsza zdolność do pracy i ułatwai przeciwstawienie się zmęczeniu. Sprawność krążeniowo-oddechowa jest zdolnością ustroju do dostarczenia tlenu w ilościach nie3zbędnych do podejmowania efektywnej pracy mięśniowej i długotrwającej aktywnoścci fizycznej. Sprawne funkcjonowanie systemu krążeniowo-oddechowego jest konieczne dla dostarczenia tlenu i substancji odżywczych oraz usuwania zbędnych produktów przemiany materii z ustroju.
Wysiłek tlenowy to taki który trwa powyżej przedziału czasu = 240 - 600 sekund. Zbezpieczeniem energetycznym wówczas jest tylko glikogen mięśniowy oraz wolne kwasytłuszczowe. Szybkość produkcji energii do resyntezy ATP jest w tym wysiłku jest bardzo wolna. Zapasy energetyczne są praktycznie nieograniczone, gdyż substratem w wysiłku tlenowym są wolne kwasy tłuszczowe. pamiętajmy jednak,że tłuszcze spalane są tylko i wyłącznie przy obecności węglowodanów.
Produkcja kwasu mlekowego przy aerobach jest bardzo mała i znikoma, organzim jest zdolny do tolerowania takiego poziomu mleczanu we krwi. Dlatego nie odczuwamy prawię żadnych skutków produkcji kwasu mlekowego w wysiłakch tlenowych. Resynteza ATP w tych warunkach następuje przy udziale tlenu.
Procesy aerobowe określa się wydatkowaniem tlenu podczas pracy. Maksymalna ilość tlenu, którą może zużyć człowiek w ciągu 1 min.charakteryzuje jego możliwości aerobowe. Im zużycie tlenu jest większe ytym większą pracę może wykonać zawdonik.
Przyjżyjmy sie bardziej szczegółowo jednemu ze składników komórki w którym to właśnie dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych. Tą organellą są mitochondria.
Spalenie 1 g tłuszczu = 9 kcal
Spalenie 1 g węglowodanów = 4kcal
Jak widać, z powyższych równań wynika, że wysiłek tlenowy służy spalaniu tkanki zapasowej (kwasy tłuszczowe).
Jeśli ktoś planuje zrzucić troszkę tłuszczyku powinien zacząć wykonywać wysiłek i prace tlenową na treningach.
Praca aerobowa przebiega średnio przy częstościach skurczów serca(HR) 155 - 165 uderzeń na minutę.
Jeśłi więc wysiłek bedzie pzrebiegał w tych granicach HR i czasie dłuższym niż 240-600 sek. wtedy mówimy o pracy tlenowej i o spalaniu kwasów tłuszczowych.
Njalepszym sposobem na prace tlenową jest swobodny wolny bieg powyżej 30 minut. lub jazda na rowerze w granicach HR podanych wyżej.
Trening tlenowy powinien być uzupełnieniem pracy w siłowni, wykonywać go należy od 2 do 3 razy w tygodniu.
Pamiętajmy, że tłuszcz spalany jest równomiernie w całym organizmie. Nie możemy założyć sobie, że teraz spalamy tłuszcz z brzucha a póżniej z obręczy barkowej. Róże badania wykazały,że dystrybucja i uruchomienie zmian w tkance tłuszczowej podąża według określonego biologicznie (genetycznie zaprogramowanego) wzoru niezależnie od typu ćwiczenia.
Nie ma żadnych możliwości selektywnego spalania lub przybierania tkanki tłuszczowej akurat w jakimś określonym dowolnym miejscu ciała !!
Całkiem inaczej ma się to z tkanką mięśniową, ale to już jest inna historia.
Trening tlenowy najlepiej kontrolować sport-testerem, który na bieżąco informuje nas jaka jest wartość naszego HR. Urządzenie to jest tak skonstruowane, że w trakcie wysiłku mierzy prądy czynnościowe naszego serca; częstość skurczów w ciągu minuty.
Maszyny aerobowe - trenażery
Trenażery aerobowe są to urządzenia stacjonarne, służące do wykonywania kilkunasto lub kilkudziesięciominutowych wysiłków o niskiej, średniej i wysokiej intensywnosci.
podział maszn aerobowych:
* rowery treningowe stacjonarne:
a - rowery treningowe zwykłe
b - cykloergometry (ergometry treningowe)
* steppery
* dreptaki
*wiosłówki
* bieżnie
a- bierne (samo napędzające się w wyniku uderzeń stóp)
b- elektryczne
* kombinacje rowera (cykloergometru z wiosłówką
* symulatory biegu narciarskiego
*step-climbery - łączące funkcję steppera ze wspinaniem się rękami do góry
Post został pochwalony 0 razy
|
|
FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Galerie
Rejestracja
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
